چگونه به تقویت کمر کمک کنیم

     انجام تمرینات تقویت کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات تنه، پا و بازو را تقویت کند.

     ورزش همچنین باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می شود ، که ممکن است روند بهبودی را تسریع کند.

     دراین مقاله ، نحوه انجام 10 تمرین تقویت ناحیه کمری که میتواند به افراد در کنترل کمردرد کمک کنند را توضیح می دهیم:

 

1.پل زدن

     پل زدن گلوتئوس ماکسیموس که عضله بزرگ باسن است ، را تقویت می کند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند ، به خصوص هنگامی که به حالت اسکات خم می شوند ، این عضله را درگیر می کنند.

     گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و تقویت آن می تواند به حمایت از کمردرد کمک کند.

برای اجرای حرکت پل:

–روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی کف لگن از هم فاصله دهید.

–پاها را به زمین فشار دهید و بازوها را در کنار آن نگه دارید.

–باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید.

–باسن را با شانه هایی که روی زمین مانده اند به سمت بالا فشار دهید.

–باسن را پایین آورده و چند ثانیه استراحت کنید.

–این کار را 15 بار تکرار کنید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت کنید.

–3 نوبت 15 حرکته را انجام دهید.

 

2. کشش های زانو تا سینه

     انجام کشش زانو به سینه می تواند به کشیدگی کمر کمک کند ، تنش و درد را تسکین دهد.

برای انجام کشش زانو به سینه:

–به پشت روی زمین دراز بکشید.

–زانوها را خم کنید ، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.

–با استفاده از هر دو دست یک زانو را به سمت سینه بکشید.

– پنج  ثانیه زانو را در برابر سینه نگه دارید ، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.

–به موقعیت شروع بازگردید.

–این کار را با پای مخالف تکرار کنید.

–با هر پا 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

 

3.کشش های چرخشی کمر

     کشش چرخشی کمر می تواند به رفع تنش در قسمت پایین کمر و تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات اصلی را بهبود میبخشد.

برای انجام کشش چرخشی کمر:

–در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرارداده اید، دوباره روی زمین دراز بکشید.

–شانه ها را محکم روی زمین نگه دارید ، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید.

–موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.

–به موقعیت شروع بازگردید.

–به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید ، نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

–دو تا سه بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

⇐مطالب زیر به شما پیشنهاد میشود

⇐7 نکته برای محافظت از دیسک و جلوگیری از کمر درد

⇐کفش طبی و کمردرد

 

4.دراز نشست

     حرکت دراز نشست باعث تقویت عضله ترانسفر ابدومینیس میشود.

    این یکی از عضلات جلوی شکم است که باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می شود.

برای انجام دراز نشست:

–دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پا ها به زمین بچسبد و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.

نفس عمیق بکشید.

–در حین تنفس ، عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید ، عضلات شکم را سفت کرده و باسن را ثابت نگه دارید.

–موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

– 5بار تکرار کنید

 

5.شیب لگن

    ورزش شیب لگن می تواند عضلات کمر را آزاد کرده و آنها را انعطاف پذیر نگه دارد در نتیجه باعث تقویت کمر و جلوگیری از کمردرد میشود.

برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:

–دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.

–کمر را به آرامی قوس دهید و معده را به بیرون فشار دهید.

–5ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آرام باشید.

–پشت را صاف کرده و دکمه شکم را به سمت زمین بکشید.

–5ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آرام باشید.

–تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و به 30 تکرار برسید.

 

6.حرکات تقویت جانبی پا

     حرکات تقویت جانبی پا ، بر روی عضلات ران تمرکز دارد. این عضلات از لگن پشتیبانی می کنند و می توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند.
     قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است ، زیرا باعث تقویت کمر میشود وبه فرد کمک می کند تعادل خود را حفظ کند و از کمردرد جلوگیری کند و می تواند بر تحرک تأثیر بگذارد.

برای انجام حرکات تقویت جانبی پا:

–در یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.

–ساق پا را کمی خم نگه دارید.

–شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی را درگیر کند.

–پای بالایی را تقریباً 18 اینچ بلند کرده و آن را صاف و کشیده نگه دارید.

–موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید.

–10بار تکرار کنید.

–به سمت دیگر بدن بچرخید و تکرار کنید ، پای دیگر را بلند کنید.

–3ست را در هر طرف اجرا کنید.  

 

  7.کشش گربه

     کشش گربه می تواند به کشش عضلات کمر، تقویت کمر و کاهش تنش و کمردرد درعضلات کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

–روی زانوها به اندازه عرض مفصل ران قرار بگیرید.

–پشت را قوس دهید ، شکم را به سمت بالا به ستون فقرات بکشید.

–به آرامی عضلات را شل کرده و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.

–به موقعیت شروع بازگردید.

–3-5بار در روز تکرار کنید 

 

8. تمرین سوپرمن 

     یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدن نیاز به اکستنسورهای قوی پشت دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات حرکت می کنند.
     ضعف اکستنسورهای پشت می تواند حمایت از ستون فقرات و لگن را کاهش دهد و باعث کمردرد شود، اما انجام یک تمرین به نام “سوپرمن” می تواند راه حل اصلی باشد.

برای اجرای تمرین سوپرمن:

–به صورت رو به پایین دراز بکشید و هر دو دست را از جلوی بدن بیرون آورده و پاها را کشیده و صاف بر روی زمین نگه دارید.

–با هدف ایجاد فاصله ای تقریباً 6 اینچی بین آنها و کف ، هر دو دست و پا را بلند کنید.

–سعی کنید دکمه شکم را بکشید ، آن را از زمین بلند کنید تا عضلات اصلی را درگیر کند.

–برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن ، سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.

–دست ها و پاها را تا آنجا که ممکن است به سمت خارج دراز کنید.

–موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید.

–به موقعیت شروع بازگردید.

–10 بار تکرار کنید.

 

9 . کشش های چرخشی کمر نشسته

     کشش چرخشی کمر نشسته به تسکین کمردرد ، کار با عضلات اصلی و تقویت کمر کمک می کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر نشسته:

–بدون بازو بر روی چهارپایه یا صندلی بنشینید ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.

–از هسته به سمت راست بپیچید و باسن را مربع و ستون فقرات را بلند نگه دارید.

–دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش پشتیبانی کند.

–موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.

–تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

–هر بار 3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

 

10 . پاها را به سمت شکم بکشید

    عضلات قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می توانند به راست چین شدن مفصل ران کمک کنند.

     شکم ضعیف می تواند منجر به قدرت عضلات تنه ضعیف و عدم ثبات شود ، که می تواند باعث کمردرد شود . این حرکت به ساخت یک تنه محکم کمک می کند.

برای انجام این حرکت:

–به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف و از عرض لگن باز نگه دارید.

–دستها را از روی سینه عبور دهید.

–نفس عمیق بکشید.

–هنگام نفس کشیدن ، با کشیدن معده عضلات شکم را درگیر کنید.

–در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید ، سر و شانه ها را به فاصله 2 اینچ از زمین به آرامی بلند کنید.

–به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

–تمرین را 10 بار تکرار کنید.

–3ست اجرا کنید

نتیجه گیری

     انجام تمرینات تقویت عضلات تنه می‌تواند از آسیب به ستون فقرات جلوگیری کند تعادل را افزایش دهد رفلکس بلیطی بدن شما را افزایش دهد.

      افرادی که کمردرد خفیف ودرد پشت را احساس می کنند باید به پوسچر و حالت ایستادن خود  و زمانی که اجسام سنگین بلند می کنند توجه ویژه‌ای داشته باشند تا بتوانند علت اصلی کمردرد خود را پیدا کنند.

⇐مطالب زیر پیشتر به شما پیشنهاد شده است:

پوسچرچیست؟

آشنایی با انواع مشکلات پوسچرال بدن

سوالات مطرح شده درمورد پوسچر

 

     هر کسی که کمردرد شدید داشته باشد و با کشش های ملایم و ورزش از بین نرود ، باید با پزشک مراجعه کند.

     اگر هر یک از این تمرینات کمردرد را بدتر می کند ، ضروری است که سریعاً آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.