5 تمرین عالی برای تقویت زانو
این 5 تمرین عالی برای تقویت زانوهای خود را انجام دهید تا بتوانید از فعالیت های روزانه خود بدون درد و مکث کمتر لذت ببرید.
یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد زانوهای قوی‌تر و جلوگیری از آسیب‌های آینده، ساختن ماهیچه‌های قوی، روان و جامد در اطراف زانوها و پاها و قسمت مرکزی بدن است.
با گنجاندن کشش های دقیق زانو و ورزش های هدفمند برای زانو درد در روال خود، می توانید زانوهای دردناکی را که سال ها شما را آزار می دهند، بازسازی و تقویت کنید.
ورزش‌ها و کشش‌های زانو که هم قدرت و هم انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند، بیشترین فایده را دارند. تمرینات تقویتی زانو عضلات اطراف زانو را توسعه می دهند، اما اگر به درستی کشیده نشوند، می توانند باعث سفت شدن عضلات نیز شوند. یک ماهیچه سفت، مفصل زانو را منقبض می کند و بیشتر در معرض آسیب است. حرکات کششی بعد از تمرینات تقویتی زانو، درد عضلانی را کاهش داده و عضلات را بلند و قابل ارتجاع نگه می دارد.
قبل از شروع هر نوع رژیم آموزشی، مشاوره با یک فیزیوتراپیست خبره، سرمایه‌گذاری کوچکی است که می‌تواند سود زیادی را در این راه به همراه داشته باشد. مشاوره تخصصی یک متخصص آموزش دیده، بدون نیاز به ارجاع، می تواند در وقت شما صرفه جویی کند، به شما امکان می دهد کارآمدتر کار کنید و شما را به سمت بهترین تمرینات برای موقعیت منحصر به فرد خود راهنمایی می کند.
تمرین 1: کشش زانو
روی میز یا میز بنشینید و پاهای خود را آزادانه آویزان کنید و یک پد نازک زیر زانوی خود قرار دهید، به طوری که زانو کمی بالاتر از باسن باشد. زانو را به آرامی با پا خم کنید تا زمانی که ساق پا کشیده شود. 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس با کنترل به آرامی پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت نیاز می توانید 2-3 ست انجام دهید.
تمرین 2: خم شدن زانو (ایستاده)
روی یک تخته 2 اینچی یا پله کوچک بایستید. ران خود را در یک خط مستقیم با بالاتنه نگه دارید، زانوی خود را تا زاویه 90 درجه خم کرده و به آرامی پایین بیاورید. پای خود را در تمام طول حرکت خم نگه دارید. می توانید ران خود را روی میز فشار دهید تا مطمئن شوید که در یک راستا با تنه شما قرار می گیرد.
10 بار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت نیاز می توانید 2-3 ست انجام دهید.
تمرین 3: بالا بردن پاشنه و ساق پا
عضله ساق پا به طور پیچیده با عضله همسترینگ و پشت زانوی شما مرتبط است. تقویت عضله ساق پا به درد همسترینگ شما کمک می کند و حمایت و ثبات بیشتری برای زانوی شما ایجاد می کند.
با پای برهنه (یا با جوراب) روی تخته 2 اینچی یا استپ هوازی بایستید. انگشتان و گوی های پای خود را روی تخته قرار دهید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما متعادل است. می توانید روی تکیه گاه مانند دیوار یا سطح تثبیت کننده دیگری نگه دارید. به صورت عمودی تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی پایین بیایید. 10 بار تکرار و 2-3 ست در صورت نیاز انجام دهید.
یک تنوع عالی از این تمرین این است که انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید (پاشنه پاها را از یکدیگر دور کنید) و به صورت عمودی بالا بیاورید. این باعث جداسازی و تقویت قسمت داخلی عضلات ساق پا می شود. سپس سعی کنید انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید و پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید و به صورت عمودی بالا بیاورید. این یک تمرین فوق العاده است که به طور همزمان هم برای زانو و هم برای مچ پا مفید است.
تمرین 4: اسکات روی دیوار
بایستید و سر، پشت و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا زمانی که درست قبل از اینکه به حالت نشسته برسید به سمت پایین دیوار حرکت کنید. این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید. در صورت نیاز 5-10 بار تکرار کنید. شما باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن شما پایین تر از زانوهایتان سر بخورد. از جلو آوردن زانوها روی انگشتان پا خودداری کنید. این تمرین عضله چهار سر ران باعث تقویت مفصل زانو و ایجاد استقامت در کل پا می شود.
تمرین 5: شنا
قدم زدن در آب، کرال جلو، کرال پشت نه تنها مفصل زانوی شما را محکم می کند، بلکه یک تمرین قلبی عالی نیز به شما می دهد. دویدن در آب یا ایروبیک در آب گزینه های دیگری هستند که می توانید در استخر نیز امتحان کنید.
نتایج تمرینات
برای تقویت زانو با تقویت ماهیچه های اطراف زانو، می توانید فشار منظم وارد شده بر روی مفصل زانو را از بین ببرید. با استرس کمتر روی زانو، می‌توانید شانس خود را برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر افزایش دهید.
بسیار مهم است که در برنامه های پرمشغله خود زمانی را به بهبود مفاصل و بدن اختصاص دهیم. فقط پانزده دقیقه در روز می تواند یک بازده عالی برای کیفیت زندگی شما در ادامه راه باشد.
