آسیب های پا و مچ پا در ورزش ها ، به ویژه دویدن ، تنیس و فوتبال شایع است. اما ورزشکاران 

می توانند با انجام برخی اقدامات احتیاطی ، خطر آسیب دیدگی به مچ پا  را کاهش دهند.

1- قبل از هرگونه فعالیت ورزشی خود را گرم کنید

   دو تا سه دقیقه آهسته دویدن انجام دهید تا ماهیچه ها گرم شوند تا در حین ورزش کرن مچ پا آسیب نبیند.

کشش را با “حرکت پرش” انجام ندهید.

2- ماهیچه های خود را برای این ورزش آماده کنید

   مدت زمان صرف شده برای فعالیت باید به تدریج در طی چند هفته افزایش یابد تا هم قدرت عضلانی و هم

تحرک و تقویت مچ پا ایجاد شود. آموزش متقابل با شرکت در فعالیتهای مختلف می تواند به ساختن ماهیچه ها کمک کند.

3- کفش های ورزشی را مخصوص نوع پای خود انتخاب کنید

   افرادی که پای آنها برآمده است یا قوس پایینی دارند باید کفش هایی را انتخاب کنند که هم در جلوی کفش و

هم در زیر قوس از آنهامحافظت می کند. پیشخوان پاشنه (پشت کفش) باید بسیار پایدار باشد تا از مچ پا

محافظت کند.

   کسانی که پای سفت تری دارند یا قوس بلند دارند باید کفش هایی با بالشتک بیشتر و سکوی نرم تری را

انتخاب کنند. از کفش های مخصوص ورزش استفاده کنید. کفش های تمرین کراس در کل یک انتخاب خوب

است. با این حال ، بهتر است از کفش هایی که برای این ورزش طراحی شده اند استفاده کنید.

مطالبی که پیشتر به شما پیشنهاد شده است:

⇐ ساخت کفش و کفی طبی مخصوص شما

⇐ کفش طبی و کمردرد

⇐ راهنمای جامع انتخاب کفش مناسب

⇐ ویژگی های کفش مناسب

   هنگام فرسوده شدن آج یا فرسودگی پاشنه کفش های ورزشی را تعویض کنید

   افرادی که به طور منظم می دوند باید هر شش ماه یکبار کفش را تعویض کنند .

4- از دویدن یا پا گذاشتن روی سطوح ناهموار خودداری کنید.

    سعی کنید در زمین های صخره ای یا تپه هایی با شن های شل مراقب باشید. اگر در حال دویدن هستید ،

سوراخ ها، کنده های درختان و ریشه ها مشکل دارند. اگر در قسمت مچ پا مشکل دارید ، یک جاده

خاکی از آسفالت نرمتر است ، که از بتن نرمتر است.

   سعی کنید در صورت امکان سطح مناسبی را انتخاب کنید تا به مچ پا آسیب نرسد . با این حال ، اگر در حال مسابقه هستید ، حتماً

روی سطحی تمرین کنید که در نهایت به آن می دوید.

5- مراقب دویدن بیش از حد تپه ها باشید

    دویدن در سربالایی یک تمرین عالی است ، اما مطمئن شوید که به تدریج این کار را انجام می دهید تا از

آسیب دیدن مچ پا جلوگیری کنید. هنگام دویدن سریع در سرازیری مراقب باشید ، که اغلب می تواند منجر به

آسیب بیشتر از دویدن در سربالایی شود.

6- از صدمات مکرر جلوگیری کنید

   ورزشکارانی که قبلاً آسیب مچ پا را تجربه کرده اند ممکن است از بریس یا نوار برای جلوگیری از آسیب

های مکرر مچ پا استفاده کنند.

7- به بدن خود گوش دهید

    اگر در طول ورزش دچار درد پا و مچ پا می شوید ، فعالیت را متوقف کنید یا فعالیت را تا زمان کاهش

درد اصلاح کنید. همچنین اگر مجروح شده اید ، قبل از بازگشت به ورزش باید دوره ای از توانبخشی و

تمرین را پشت سر بگذارید تا از آسیب های مکرر جلوگیری شود.

8- دویدن و آسیب های تنیس

    آسیب های دویدن و تنیس شامل پیچ خوردگی مچ پا ، تاندونیت آشیل و فاشیات کف پا است. پیچ خوردگی

مچ پا ، پارگی جزئی یا کامل هر یک از رباط های مسئول حمایت و تثبیت مفصل مچ پا ، معمولاً در اثر

فرود آمدن بر روی سطح ناهموار و چرخاندن ناخوشایند پا ایجاد می شود.

   آسیب به تاندون آشیل ، قوی ترین و بزرگترین تاندون که پشت ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه متصل

می کند ، در اثر استفاده بیش از حد رخ می دهد و معمولاً التهاب حاد یا پارگی جزئی است. اگر تاندون

ضعیف باشد ، می تواند با نیروی مناسب پاره شود.

    همچنین متداول است که فاسیای کف پا ، بافت سفتی که قوس پا را نگه می دارد و از پاشنه تا انگشتان پا

می رود ، ملتهب شده و در نتیجه باعث ایجاد درد پاشنه یا قوس شود.

    دونده ها همچنین ممکن است دچار آسیب به تاندون ها یا رباط های واقع در خارج و داخل مچ پا و

شکستگی های استرس در استخوان های پا شوند. در دویدن ، هر حادثه ای ممکن است برای شکستن پا کافی

نباشد. با این حال ، با گذشت زمان ، تکرار نیروهای غیر طبیعی یا استرس می تواند باعث ضعیف شدن یا

شکستن استخوان شود. پنج تا 15 درصد از کل آسیب های ناشی از دویدن ، شکستگی های ناشی از استرس

است. 49 درصد از این آسیب ها در افرادی رخ داده است که بین 25 مایل تا 44 مایل در هفته می دویدند.

9- آسیب های فوتبال

    برخلاف آسیب های پا و مچ پا در تنیس و دویدن ، که معمولاً از آسیب های بیش از حد برخوردار هستند،

صدمات فوتبال اغلب ناشی از ضربه هایی مانند ضربه مستقیم به ساق پا است. از آنجا که فوتبال یک ورزش

تماسی است ، صدمات ناشی از برخورد با بازیکن دیگر شایع است و 30 درصد از کل آسیب های فوتبال را

تشکیل می دهد.

    آسیب های مچ پا در فوتبال 20 تا 30 درصد از کل آسیب های فوتبال را شامل می شود که شایع ترین

آنها پیچ خوردگی مچ پا است. بازیکنان فوتبال همچنین ممکن است انگشت چمن را تجربه کنند ، پیچ خوردگی

که در اثر دویدن انگشت پا در حین دویدن یا کاشت نادرست روکش ایجاد می شود.

10- درمان

    درمان این آسیب ها بسته به شدت آسیب متفاوت است. اکثر گونه ها و پیچ خوردگی ها را می توان با

استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع (RICE) درمان کرد. با این حال ، در موارد متوسط ​​تا شدید ، ممکن

است به نوعی بی حرکتی مانند بریس یا گچ نیاز داشته باشید. برخی از آسیب هایی که در بازه زمانی مورد

انتظار بهبود نمی یابند ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند.

    مهم است که در اسرع وقت برای آسیب های پا و مچ پا به پزشک مراجعه کنید ، به ویژه اگر باعث

لنگیدن یا تورم شود. درمان و توانبخشی سریع و مناسب ، بهترین بهبود ممکن را تضمین می کند.