8 تمرین برای تسکین درد خار پاشنه
خار پاشنه با رسوب کلسیم در پایین استخوان پاشنه تشکیل می شود. این رسوبات باعث رشد استخوانی می شوند که از جلوی استخوان پاشنه شما شروع می شود و به سمت قوس یا انگشتان پا گسترش می یابد.
خار پاشنه ممکن است باعث درد و ناراحتی شود ، اما بسیاری از افراد بدون اینکه علائمی داشته باشند خار پاشنه دارند.
خار پاشنه فقط در بعضی از مواقع باعث درد در افراد می شود. گاهی اوقات دچار خار پاشنه می شوید و دردی احساس نمی کنید و گاهی اوقات نیز درد پاشنه می تواند دلایل دیگری داشته باشد.
⇐ ما در کلینیک ارتوپدی فنی فرا مرز با بهره گیری از به روزترین تکنولوژی های درمانی به صورت تخصصی به پیشگیری و درمان خار پاشنه میپردازیم.
پیوند التهاب رباط کف پا
بسیاری از افرادی که خار پاشنه دارند نیز دچار ورم کف پا می شوند که می تواند در درد نقش داشته باشد. این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که بافت همبند ، معروف به فاسیای کف پا ، ملتهب و دردناک شود. ناحیه کف پا از پاشنه پا تا انگشتان شما ادامه دارد و از قوس پای شما پشتیبانی می کند.
در حالی که خار پاشنه ممکن است در بعضی موارد بسیار شدید به جراحی نیاز داشته باشد ، اما می توانید برای تسکین درد و ناراحتیتمرینات کششی انجام دهید. این کشش ها همچنین می توانند درد و التهاب ناشی از ورم کف پا را تسکین دهند. علاوه بر این ، آنها به کاهش برطرف کردن سفتی در ماهیچه ساق پا کمک می کنند ، که می تواند با ایجاد تنش در ناحیه کف پا ، به درد پاشنه کمک کند.
تمرینات
در اینجا هشت تمرین ساده آورده شده است که می توانید برای تسکین علائم خود انجام دهید. می توان آنها را یک یا چند بار در طول روز انجام داد.
1- فلکس پا
این کشش ساده به خصوص برای هنگامی که از خواب بیدار می شوید بسیار مفید است. ناحیه کف پا را که هنگام خواب سفت می شود کش می آورد و از درد این ناحیه میکاهد.
با استفاده از انگشتان دست، انگشتان خود را به سمت عقب بکشید.
این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه حفظ کنید.
هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.
2- کشش ماهیچه ساق پا روی یک پله
این تمرین کششی عمیق برای ماهیچه ساق پا ایجاد می کند. این باعث کاهش تنش در پاها می شود و تحرک را بهبود می بخشد.
روی پای راست خود در لبه یک پله بایستید ، در حالی که پاشنه پا از روی پله آویزان است.
به آرامی پاشنه خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
این کار را روی پای چپ تکرار کنید. هر طرف را دو تا چهار بار انجام دهید.
3- گرفتن حوله با انگشت پا
این کشش باعث تقویت و کشش قوس های پای شما می شود و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
یک حوله کوچک زیر پای خود قرار دهید.
انگشتان پا را حلقه کنید تا حوله را بگیرید.
جلوی پای خود را از زمین بلند کنید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
وقتی انگشتان پا را بلند می کنید حوله را آزاد کنید و آنها را تا حد ممکن از هم باز کنید.
4- کشش ماهیچه ساق پا با استفاده از دیوار
این کشش ، ماهیچه ساق پا و پاشنه های شما را به شدت کش می دهد. این به شما کمک می کند تا از گرفتگی و درد در پاها خلاص شوید ، که باعث افزایش تحرک در پاها می شود.
با فاصله چند سانتی متر از یک دیوار بایستید و پای چپ خود را جلوی پای راست قرار دهید.
در حالی که زانوی چپ خود را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
به آرامی وزن خود را در پای چپ قرار دهید.
هنگامی که پاشنه راست خود را از زمین بلند می کنید ، زانوی راست خود را صاف نگه دارید. کشش را در امتداد ماهیچه پشت ساق پا ی خود احساس کنید.
این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
هر طرف را دو تا پنج بار انجام دهید.
5- کشش ماهیچه ساق پا با حرکت اسکات دیواری
این تمرین عضلات ساق پا شما را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری و ایجاد قدرت کمک می کند.
در حالت چمباتمه قرار بگیرید و پشت خود را محکم به دیوار بکشید. باسن شما باید با زانوهای شما هماهنگ باشد ، مچ پا مستقیماً در زیر آن قرار داشته باشد.
به آرامی هر دو پاشنه را از زمین بلند کنید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.
2تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
⇐مطالبی که به شما پیشنهاد میشود:
برای سه تمرین بعدی ، می توانید ویدیوی مفید زیررا مشاهده و یا از دستورالعمل های زیر پیروی کنید:
6- کشش ماهیچه ساق پا با باند
برای این کشش ، شما به یک بند یوگا یا باند ورزشی نیاز دارید. برای تهیه بند می توانید از حوله ای که به صورت طولی تا شده نیز استفاده کنید. این ورزش باعث کشش ساق پا می شود ، که به شما کمک می کند از التهاب تاندون کف پا بکاهید.
روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید.
بند را زیر قوس پای راست خود قرار دهید ، با استفاده از هر دو دست انتهای آن را بگیرید.
با استفاده از بند ، قسمت بالای پای خود را به سمت خود بکشید و پای خود را به سمت ساق خود خم کنید.
این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
هر طرف را سه تا پنج بار انجام دهید.
7- رول توپ گلف
این کشش باعث شل شدن التهاب رباط کف پا شما می شود و به تسکین درد در پاشنه پا کمک می کند.
یک توپ گلف را زیر پای راست خود بچرخانید.
تا 1 دقیقه ادامه دهید.
هر پا را دو تا سه بار انجام دهید.
8- راه رفتن شبیه سگ
این تمرین کششی عمیق به ماهیچه ساق پا و تاندون آشیل شما می دهد. پاهایتان را شل کرده و تنش را در پاها و ستون فقرات آزاد می کند.
با پاشنه بلند وارد سگ رو به پایین شوید.
یکی یکی پاشنه خود را به زمین فشار دهید و زانوی مقابل را خم کنید.
هر چند ثانیه بین طرفین تناوب کنید ، سپس هر طرف را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
سایر درمان ها
چندین درمان غیر جراحی و درمان های خانگی وجود دارد که می توانید برای کنترل علائم خود مانند درد و التهاب انجام دهید. برای تسکین علائم می توان از داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا آسپرین استفاده کرد. مکمل هایی برای کاهش التهاب نیز موجود است.
در اینجا چند روش غیرجراحی برای درمان خار پاشنه به شما ارائه میدهیم:
پوشیدن کفش یا صندل سه بعدی پزشکی:
این مدل از کفش و صندل های طبی را میتوانید از مراکز ارتوپدی فنی تهیه کنید. این مدل از کفش و صندل ها پس از معاینه و بررسی شرایط خار پاشنه شما به صورت اختصاصی برای شما طراحی و ساخته میشود و با کاهش فشار از ناحیه پاشنه و پخش کردن نیرو در تمامی کف پا فشار کف پا را به صورت قابل توجهی کاهش میدهد و راه حل اول و اصلی درمان خار پاشنه هستند.
برای پاسخ به سوالات شما با ما در ارتباط باشید
یخ درمانی
هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه از کیسه یخ یا کمپرس سرد روی پای خود بگذارید. این امر خصوصاً در پایان یک روز طولانی یا زمانی که زمان زیادی را روی پاهایتان گذرانده اید بسیار مفید است. یا ، یک بطری آب یخ زده را زیر پای خود بغلتانید. این روش شامل کمی ماساژ ، از بین بردن گرفتگی کف پای شما است. همچنین سرما خونرسانی به نقطه ملتهب در بدن را افزایش داده و پروسه بهبود را سرعت میبخشد.
ماساژ درمانی
ماساژ قوس کف پا باعث تسکین درد و تقویت تحرک می شود. با استفاده از انگشتان دست ، انگشتان پای خود را ، هر بار 1 تا 5 دقیقه ماساژ دهید. یک تکنیک این است که هر دو انگشت شست را در خط وسط قوس قرار داده و به لبه های بیرونی پاها منتقل کنید.
استفاده از کفی های مراکز ارتوپدی فنی
برای تقویت و بالشتک اضافی از گذاشتن پد در کفش خود استفاده کنید. برای پشتیبانی اضافی که می تواند به کاهش تنش در ناحیه کف پا کمک کند ، از کفش های پشتیبانی کننده با کف ضخیم تر و بالشتک اضافی استفاده کنید. از نوار كینزیولوژی می توان برای بهبود پشتیبانی از قوس و پاشنه استفاده كرد.
استفاده از آتل های مراکز ارتوپدی فنی
بسیاری از افراد با استفاده از آتل های شب نتایج سریع و موثری می گیرند. هنگام دراز کشیدن می توان از آنها استفاده کرد تا ناحیه کف پا کشیده شود. آنها به آرام ماندن ناحیه کف پا کمک می کنند و از نشان دادن پاها به سمت پایین جلوگیری می کنند.
تزریق
از تزریق کورتیزون در ناحیه کف پا می توان برای کاهش درد و التهاب استفاده کرد.
تراكم درمانی خارج ازبدن
این یک روش درمانی غیرتهاجمی است که از تکانه های پرانرژی شوک برای ترمیم بافت فاسیای کف پا استفاده می کند. در حالی که نتایج سازگار متفاوتی داشته ، اما گاهی اوقات برای دیدن اینکه آیا می توان از جراحی جلوگیری کرد استفاده می شود.
کریو تراپی درمانی
درمان با کریولوتراپی ممکن است به درمان درد در افرادی که هم از نظر کف پا و هم از خار پاشنه رنج می برند کمک کند. در این روش برای تسکین درد از انرژی الکترومغناطیسی و سرما درمانی استفاده می شود.
عمل جراحی
جراحی به عنوان آخرین چاره و فقط پس از حد اقل یک سال درمان غیر جراحی توصیه و در صورت بدتر شدن شرایط بیمار توصیه خواهد شد. به یاد داشته باشید جراحی به هیچ عنوان مانع از بازگشت خار پاشنه نخواهد شد و بازگشت خار پاشنه حتی پس از عمل جراحی شایع است پس استفاده از صندل و کفش های مخصوص حتی بعد از جراحی را فراموش نکنید.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
در صورت داشتن درد شدید یا درد پس از چند هفته درمان ، به پزشک مراجعه کنید. این احتمال وجود دارد که درد پاشنه پا ناشی از بیماری مانند آرتروز یا تاندونیت باشد. یا ممکن است نوعی شکستگی استرسی باشد. ممکن است برای شما فیزیوتراپی ، مراقبت های کایروپراکتیک یا ماساژ درمانی تجویز شود.
حتی اگر علائم شما خفیف باشد ، ممکن است بخواهید برای ارزیابی وضعیت خود به پزشک مراجعه کنید و مطمئن شوید که در مسیر بهبودی هستید. این مورد به ویژه در صورت استفاده از هر دارویی یا سایر شرایط سلامتی که ممکن است تحت تأثیر این کشش ها یا روش های درمانی باشد بسیار مهم است.
سخن آخر
انجام مداوم کشش و تمرینات می تواند به کاهش درد ویا حتی به درمان خار پاشنه و ورم کف پا کمک کند. بهتر است برای جلوگیری از خارپاشنه ، حتی در صورت بهبودی پاها ، به انجام کشش ها ادامه دهید. اگر علائم شما به مرور بهبود نیافت یا تشدید شد ، باید به دنبال درمان پزشکی باشید. اگر درد شما ادامه یافت ، بدتر شد یا شدید شد ، به پزشک مراجعه کنید.
