امروزه به دلیل کار های روزمره که در اکثر مواقع به دلیل پشت میز نشینی و کار با کامپیوتر یا لپ تاپ در محل کار، رانندگی های طولانی مدت، استفاده از گوشی تلفن همراه یا عادات نادرست ممکن است که به گردن درد یا شانه درد دچار شده باشید. در ادامه با چند تمرین برای تقویت گردن و شانه در خدمت شما خواهیم بود.
تمرین1
یکی از بهترین تمرین برای بهبود وضعیت و ثبات گردن و تمرینی که به راحتی می توان آن را پشت میز کارتان انجام داد. این تمرین را بهتر است با دراز کشیدن یاد بگیرید. به پشت دراز بکشید و گردن خود را شل کنید. سر خود را روی زمین نگه دارید، به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، فشار دهید و 5-10 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار تکرار کنید. از فشار دادن سر خود به زمین خودداری کنید و اطمینان حاصل کنید که انقباض در جلوی گردن خود احساس می کنید. در حالت نشسته، در حالت عمودی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. به رو به رو خیره شوید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. از نگاه کردن به پایین یا خم کردن گردن به جلو خودداری کنید.
تمرین2
در حالت عمودی بایستید یا بنشینید و سر را در حالت خنثی قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دست خود را در کنار سر خود قرار دهید. به رو به رو خیره شويد، به آرامی به کنار سر خود فشار وارد کنید. در مقابل حرکت عضلات گردن خود مقاومت کنید. مطمئن شوید که سرتان ثابت می ماند.
تمرین3
روی یک صندلی صاف بنشینید و با یک دست زیر لبه آن را بگیرید. سر خود را به طرف مقابل بچرخانید، به سمت زانوی مقابل نگاه کنید و چانه را به سمت سینه بکشید. به آرامی تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و به سمت پایین بفشارید. دست مخالف را در پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت پایین به سمت زانو بکشید تا زمانی که کشش احساس شود. 30-40 ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که در حالت عمودی نشسته اید و پشت خود را صاف نگه دارید.
تمرین4
در جلو و وسط دری به صورت عمودی بایستید. کف دست ها و ساعدها را در دو طرف چارچوب در قرار دهید. یک قدم کوچک به جلو بردارید و لگن را به جلو فشار دهید تا زمانی که کشش در جلوی شانه هایتان احساس شود. 30-40 ثانیه نگه دارید.
تمرین5
حالت سجده شوید
اما دست ها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید در حالی که باسن خود را به عقب بکشید. 30 تا 40 ثانیه نگه دارید. عمیق نفس بکشید و اطمینان حاصل کنید که شانه ها آرام می مانند.
تمرین6
بایستید و یک دست را جلوی بدنتان ببرید. تیغه شانه را به عقب فشار دهید. با دست مخالف پشت بازوی خود را بگیرید و به آرامی آن را در سراسر بدن خود بکشید تا زمانی که کشش در تیغه شانه احساس شود. 30 تا 40 ثانیه نگه دارید. تیغه شانه را به سمت عقب کشیده و قفسه سینه را صاف نگه دارید.
