اگر آرتروز زانو داری، این تمرینات برات مفید هستن

تمرینات آرتروز زانو

حرکات کششی شما را انعطاف پذیر نگه می دارد و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد، یا اینکه چقدر می توانید مفاصل خود را در جهات خاصی حرکت دهید. همچنین به شما کمک می کند تا احتمال درد و آسیب را کاهش دهید.

کشش همسترینگ

همیشه ابتدا با 5 دقیقه پیاده روی بدن خود را گرم کنید. زمانی که برای کشش همسترینگ آماده شدید، دراز بکشید. یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید. از ورق برای کمک به بالا کشیدن پای صاف استفاده کنید. 20 ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. دوبار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید.

کشش ساق پا

برای حفظ تعادل صندلی بگیرید. پای راست خود را خم کنید. با پای چپ خود به عقب برگردید و به آرامی آن را پشت سر خود صاف کنید. پاشنه چپ خود را به سمت زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ساق پای پشت خود احساس کنید. 20 ثانیه نگه دارید. دو بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. برای کشش بیشتر، به جلو خم شوید و زانوی راست را عمیق‌تر خم کنید – اما اجازه ندهید از انگشتان پا عبور کند.

بلند کردن پا

روی زمین دراز بکشید، قسمت بالایی بدن را با آرنج خود نگه دارید. زانوی چپ خود را خم کنید، پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد. عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید. همانطور که نشان داده شده است، به مدت 3 ثانیه مکث کنید. عضلات ران خود را سفت نگه دارید و به آرامی پای خود را روی زمین بیاورید. لمس کنید و دوباره بلند کنید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. 

ست چهارگانه

آیا بلند کردن پای مستقیم خیلی سخت است؟ به جای آن ست های چهارگانه انجام دهید. با اینها شما پای خود را بالا نمی آورید. به سادگی ماهیچه های ران را که به آن عضله چهار سر ران نیز می گویند، هر بار سفت کنید. با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. هر دو پا را روی زمین، آرام نگه دارید (عکس سمت چپ). خم کنید و پای چپ را به مدت 5 ثانیه در حالت تنش نگه دارید (عکس سمت راست). آروم باش. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

حرکت نشسته روی صندلی

عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید زیرا می تواند به فعالیت های روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن کمک کند. صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب بکشید، اما انگشتان پا را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کنید. پای راست را 3 ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخته؟ از دستان خود برای کمک به بلند کردن پای خود استفاده کنید.

فشار دادن بالش

این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاها برای کمک به حمایت از زانو کمک می کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین زانوها قرار دهید. زانوهای خود را به هم فشار دهید، بالش را بین آنها فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخته؟ شما همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.

 بالا بردن پاشنه

 بایستید و پشتی صندلی را برای حمایت نگه دارید. پاشنه های خود را از زمین بلند کرده و روی پنجه هر دو پا بلند شوید. 3 ثانیه نگه دارید. به آرامی هر دو پاشنه پا را روی زمین پایین بیاورید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. خیلی مشکل است؟ همین تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید.

بالا بردن ساق پا

بایستید و پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. بلند بایستید و پای راست را به پهلو بلند کنید – پای راست را صاف نگه دارید و عضلات بیرونی ساق را منقبض نگه دارید. 3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دو ست 10 تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخته؟ به مرور زمان ارتفاع پا را افزایش دهید. پس از چند تمرین، می توانید آن را بالاتر ببرید.

نشستن و ایستادن

این حرکت را تمرین کنید تا راحت تر بایستید. دو بالش را روی یک صندلی قرار دهید. در بالا بنشینید، با پشت صاف، پاها را روی زمین صاف کنید (عکس سمت چپ را ببینید). از ماهیچه های پای خود استفاده کنید تا به آرامی و به آرامی بلند شوید. سپس دوباره پایین بیاورید تا بنشینید. مطمئن شوید که زانوهای خم شده شما جلوتر از انگشتان پا حرکت نمی کند. در حالی که بازوهای خود را ضربدری کرده یا در پهلوهای خود شل کرده اید، امتحان کنید. خیلی سخته؟ بالش ها را اضافه کنید. یا از یک صندلی با تکیه گاه استفاده کنید و با بازوهای خود به بالا بردن کمک کنید.

تعادل یک پا

پشت پیشخوان آشپزخانه خود بدون نگه داشتن بایستید و به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید. هدف این است که به مدت 20 ثانیه تعادل خود را بدون گرفتن پیشخوان حفظ کنید. این حرکت را دو بار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. بیش از حد آسان؟ برای مدت طولانی تری تعادل داشته باشید. یا با چشمان بسته آن را امتحان کنید.

راه رفتن

حتی اگر زانوهای شما سفت یا دردناک است، پیاده روی ممکن است یک ورزش عالی باشد. آهسته شروع کنید، بایستید و به آن ادامه دهید. شما می توانید درد مفاصل را کاهش دهید، عضلات پای خود را تقویت کنید، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید. برای قلب شما هم خوب است. اگر اکنون فعال نیستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.