با تمرینات تیبیالیس قدامی پس از افتادن پا به طور عادی راه بروید
اگر در عضله تیبیالیس قدامی، عضله جلوی ساق پا در ساق پای خود ضعف دارید، ممکن است در خم کردن مچ پا و بلند کردن پای خود از روی زمین مشکل داشته باشید. این به عنوان افتادگی پا شناخته می شود. همچنین می تواند منجر به راه رفتن با پله های بالا شود. خوشبختانه، فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند تا حرکت و قدرت طبیعی پای خود را به دست آورید.
درمان های مختلفی برای افتادگی پا وجود دارد، از جمله تحریک الکتریکی عصبی عضلانی (NMES) و ارتزهای مچ پا که به تثبیت و حمایت از پا و مچ پا کمک می کند.
ورزش یکی از مهمترین ابزارهای شما برای اصلاح افتادگی پا ناشی از ضعف قدامی تیبیالیس است. این تمرینات شامل حرکات خاصی است که به بهبود قدرت و عملکرد عضله تیبیالیس قدامی کمک می کند. کشش عضلات ساق پا نیز کمک می کند.
این مقاله یک برنامه ورزشی گام به گام برای افرادی که با افتادگی پا دست و پنجه نرم می کنند ارائه می دهد. این تمرینات نقطه شروع ایده آلی را برای کسانی که می خواهند عملکرد عضله تیبیالیس قدامی ضعیف را بهبود بخشند، در حالت ایده آل با حمایت فیزیوتراپیست فراهم می کند.
1.تمرین باند الاستیک نشسته برای افتادن پا
این تمرین به یک نوار مقاومتی الاستیک نیاز دارد. می توانید یکی از فیزیوتراپیست خود را تهیه کنید، یا می توانید آن را به صورت آنلاین یا از فروشگاه لوازم ورزشی محلی خود خریداری کنید.
روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید. از طرف دیگر، می توانید روی صندلی بنشینید و پای خود را روی صندلی دیگری قرار دهید.
یک حلقه در باند خود ببندید. یک سر آن را به یک جسم ثابت مانند پایه میز یا مبل وصل کنید و سر دیگر را در اطراف پای خود نزدیک انگشتان پا محکم کنید. ممکن است مفید باشد که ساق پای خود را روی یک بالش کوچک قرار دهید تا پاشنه پای شما به زمین ساییده نشود.
برای انجام تمرین:
انگشتان پا و پای خود را به سمت بالا بکشید در حالی که زانوی خود را صاف نگه دارید. تنها مچ پا باید حرکت کند که پای خود را به سمت بالا خم کنید
پای خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید، وضعیت انتهایی را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را برای 10 تا 15 تکرار یا تا زمانی که عضله تیبیالیس قدامی شما خسته شود و دیگر نتوانید مچ پای خود را به سمت بالا خم کنید، انجام دهید. سپس، به تمرین بعدی بروید.
2.تمرین وزن کاف برای کاهش پا
وزنه کاف وزنه‌ای است که می‌توانید آن را دور پا یا مچ پا بپیچید. با نشستن روی صندلی و پیچاندن وزنه کاف دور انگشتان پا شروع کنید. مطمئن شوید که امن است. بگذارید پایتان روی زمین بماند،
برای انجام تمرین:
تمرین را با نشستن با وزنه کاف روی پا و سپس خم کردن مچ پا شروع کنید تا پا و انگشتان پا به سمت زانو حرکت کنند.
وقتی پای شما تا انتها خم شد، چند ثانیه در این حالت نگه دارید.
به آرامی انگشتان پا را به حالت اولیه پایین بیاورید.
تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
3.تمرین ایزومتریک برای افتادن پا
ورزش ایزومتریک نوعی حرکت است که در آن جسمی را که نمی توانید حرکت یا فشار دهید. انجام این کار ساده است و می تواند به تقویت عضله تیبیالیس قدامی شما در دامنه های حرکتی خاص (ROM) در مچ پا کمک کند.
برای تقویت ایزومتریک تیبیالیس قدامی، این دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:
روی یک صندلی بنشینید یا دراز بکشید.
یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و پای آسیب دیده خود را در پایین قرار دهید.
پای خود را بالای مچ پا که می خواهید ورزش کنید قرار دهید.
بالای پای ضعیف خود را به کف پای دیگر خود فشار دهید. با پای قوی تر فشار دهید تا در برابر آن مقاومت کنید. به یاد داشته باشید، هیچ حرکتی نباید در مفصل مچ پا رخ دهد.
این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.
حدود 10 تا 15 بار تمرین را دو یا سه بار در روز تکرار کنید.
ورزش ایزومتریک می تواند عضلات شما را تقویت کند، اما قدرت فقط در رام خاصی که در آن ورزش می کنید رخ می دهد. این بدان معناست که هنگام انجام تمرین باید موقعیت مچ پا را تغییر دهید.
4.کشش ساق پا نشسته
وقتی عضله تیبیالیس قدامی شما ضعیف است، نمی توانید پای خود را به طور کامل خم کنید. این ممکن است مچ پا را در موقعیتی نگه دارد که ساق پا کوتاه شده باشد. ساق پا کوتاه شده به معنای سفت شدن ماهیچه است، بنابراین کشش ساق پا ممکن است برای اصلاح کامل افتادگی پای شما ضروری باشد.
یک روش ساده برای کشش ساق پا با انجام کشش حوله ای ساق پا است:
حوله ای را دور توپ پای خود بپیچید و زانوی خود را صاف نگه دارید.
انتهای حوله را بکشید تا پایتان به سمت بالا خم شود و ساق پا کشیده شود.
کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
