با پنج گروه مهم عضلانی آشنا شوید و بدانید چگونه می توانید به راحتی آنها را تقویت کنید. تعادل، وضعیت بدن، خلق و خوی خود و موارد دیگر را بهبود بخشید!
همه عضلات مهم هستند. قدرت و رشد مداوم عضلات برای پیشگیری از آسیب، تحرک، استقامت و حتی بهبود خلق و خوی شما ضروری است.
در واقع، CDC انجام «فعالیت‌هایی که باعث می‌شود ماهیچه‌های شما سخت‌تر از حد معمول کار کنند حداقل ۲ روز در هفته» را برای بزرگسالان متوسط توصیه می‌کند.
درک اینکه تقویت مهم است آسان است. اما دانستن اینکه مهم ترین گروه های عضلانی چیست و چگونه آنها را تقویت کنیم دشوارتر است.
در این مقاله با 5 گروه عضلانی مهمی که باید هدف قرار دهید و بهترین حرکات برای تقویت آنها آشنا خواهید شد. اما اول…
چرا تقویت مهم است
دلایل زیادی وجود دارد که چرا قدرت عضلانی مهم است.
تقویت گروه‌های عضلانی اصلی وضعیت بدنی، تعادل را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب و درد مزمن طولانی‌مدت کمک کند.
قدرت عضلانی همچنین یک راه عالی برای محافظت از استخوان ها و همچنین بهبود خلق و خوی شماست!
تحرک و انعطاف پذیری نیز می تواند از تقویت و کشش منظم ماهیچه ها بهره مند شود.
5 گروه عضلانی مهم کدامند؟
در اینجا 5 مهم ترین گروه عضلانی که باید در مورد آنها بدانید آورده شده است:
1. عضلات شانه و پشت
خم شدن روی صفحه نمایش ما و نشستن بیش از حد، کار کردن با عضلات شانه و پشت را ضروری می کند.
عضلات شانه و پشت شما به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و عملکردهای حیاتی مانند تنفس کمک می کنند.
عضلات شانه و پشت شما نیز به عضلات شکم شما تغذیه می کنند. محکم و متحرک نگه داشتن پشت و شانه‌ها به حمایت از ستون فقرات و عضلات بدن کمک می‌کند.
کاهش قدرت در عضلات شانه و پشت می تواند منجر به استرس بی مورد ناشی از درد و وضعیت نامناسب شود.
بنابراین با تمرین روتینی که حرکاتی را برای هدف قرار دادن این گروه مهم از عضلات اضافه می کند، آن شانه ها و کمر را قوی نگه دارید.
2. عضلات سینه و بازو
داشتن بازوها و ماهیچه های قفسه سینه بسیار مهم است، زیرا ما از آنها برای کارهای مختلف استفاده می کنیم: وقتی چیزی را در دست می گیریم، مواد غذایی حمل می کنیم، اجسام سنگین را بلند می کنیم.
در واقع، ما اغلب این ماهیچه‌ها را بدیهی می‌گیریم، زیرا هر چند وقت یکبار از آنها در روز استفاده می‌کنیم.
به همین دلیل است که تقویت این گروه عضلانی حیاتی است. قدرت قفسه سینه و بازو وضعیت بدن، تعادل، ثبات و استقامت را برای کارهایی که روزانه انجام می دهیم بهبود می بخشد.
سینه و بازوهای شما نیز به همان عضلات شکم شما تغذیه می کنند. داشتن یک پشت، قفسه سینه، بازوها و شانه های متصل به شما کمک می کند تا هسته شما را به هم متصل کنید و از آن حمایت کنید!
3. عضلات شکم
این یک مورد بزرگ است! عضلات شکم شما همیشه در حال کار هستند زیرا ماهیچه های تنفس شما هستند. بنابراین هر بار که نفس می کشید از عضلات شکم خود استفاده می کنید!
همانطور که گفته شد، تقویت عضلات شکم بسیار مهم است، زیرا عضلات شکم به حمایت از ستون فقرات کمک می کند و شما را در حین کار یا نشستن صاف نگه می دارد.
ماهیچه های شکم شما از تمام حرکاتی که انجام می دهید از جمله چرخش، خم شدن به پهلو، قوس دادن و حلقه زدن پشتیبانی می کنند.
4. عضلات پا
داشتن ماهیچه های قوی در پاها برای ثبات، تعادل و هر ورزشی که انجام می دهید مهم است.
پاهای شما از شما حمایت می کنند. بزرگترین گروه های عضلانی شما نیز در پاهای شما یافت می شوند، بنابراین مهم است که آنها را قوی و متحرک نگه دارید!
قدرت پاها همچنین تحرک و استقامت را برای حرکاتی مانند راه رفتن، دویدن یا دویدن بهبود می‌بخشد، سه تا از ساده‌ترین استراحت‌های حرکتی که در دسترس هر کسی است که می‌خواهد مراحلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کند.
5. عضلات ساق پا
عضلات ساق پا بسیار دست کم گرفته شده اند اما برای ثابت نگه داشتن پایین تنه شما بسیار مهم هستند. تقویت ساق پا برای تعادل، کنترل و ثبات مچ پا مهم است.
چگونه مهم ترین گروه های عضلانی را تقویت کنیم؟
می توانید تقویت این 5 گروه عضلانی مهم را در خانه شروع کنید یا برای چالش بیشتر وزن اضافه کنید. به یاد داشته باشید که در طول تمرینات نفس بکشید. و کشش را فراموش نکنید!
1. عضلات شانه و پشت
در اینجا چند تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه و پشت شما آورده شده است:
خم شده روی ردیف ها (با وزنه)
ژست کبرا
کرانچ
2. ماهیچه های سینه و بازو
در اینجا چند راه ساده برای تقویت عضلات سینه و بازو وجود دارد:
پوش آپ
فرهای دوسر بازو
کشش
3. عضلات شکم
کار هسته شما مرحله بعدی است! در اینجا چند پیشنهاد برای تقویت عضلات شکم وجود دارد:
ضربه های انگشت پا
تخته و تغییرات تخته
کرانچ
داشتن ساق پا قوی می تواند در ورزش های مختلف مانند دویدن، تنیس، بسکتبال و رقص و همچنین فعالیت های روزانه مانند بالا رفتن از پله ها، انجام اسکات و پیاده روی به شما کمک کند.
4. عضلات پا
راه های زیادی برای تقویت پاها وجود دارد. در اینجا برخی از موارد مورد علاقه ما هستند:
اسکات و تغییرات اسکات
پل های گلوت
لانگز
5. عضلات ساق پا
آخرین اما نه کم اهمیت، در اینجا راه هایی برای تقویت عضلات ساق پا وجود دارد:
ساق پا با خم نگه داشتن زانوها را بالا می آورد
رایز ساق پا
قوی تر از همیشه احساس کنید!
لازم نیست همه این 5 گروه عضلانی را در یک روز تمرین دهید.
در واقع، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند تمرینات خود را تقسیم کنند و یک روز روی بالاتنه و روز دیگر روی پایین تنه تمرکز کنند.
اگر تازه کار هستید، در اینجا نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی برای مبتدیان آورده شده است. 5 گروه عضلانی مهم را در هنگام ساختن برنامه خود در نظر داشته باشید!
این یک راه عالی برای اجازه دادن به گروه های عضلانی برای ریکاوری و تمرین سایر گروه های عضلانی است.
اگر واقعا احساس درد می کنید، سعی کنید حرکات کششی را در برنامه صبحگاهی خود یا قبل و بعد از تمرین خود بگنجانید. حرکات کششی و همچنین نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کند.
بزرگ ترین عضله بدن
بزرگترین عضله بدن انسان عضله گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ است. این عضله در ناحیه باسن قرار دارد و به عنوان بزرگترین عضله در بدن شناخته می‌شود.
نقش عضله گلوتئوس ماکسیموس:
- حرکت دادن ران: این عضله نقش مهمی در حرکت دادن ران به سمت عقب و خارج دارد و به ما اجازه می‌دهد راه برویم، بدویم و بپریم.
- پایداری لگن: عضله گلوتئوس ماکسیموس به حفظ پایداری لگن و تنه کمک می‌کند.
- حمایت از مفصل ران: این عضله به عنوان یک کمک فنر عمل کرده و از مفصل ران محافظت می‌کند.
