آیا ورزش می تواند به درد گردن کمک کند؟

شایع‌ترین شکل گردن درد معمولاً از وضعیت نامناسب بدن ناشی می‌شود که باعث ایجاد کشش اضافی بر روی عضلات گردن، تحریک مفاصل و ایجاد درد می‌شود. ورزش‌ها می‌توانند به کاهش درد، افزایش تحرک و تقویت گردن و ماهیچه‌های وضعیتی کمک کنند.

گردن درد یک مشکل رایج است که ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد. به طور معمول، طی چند هفته بهبود می یابد و به ندرت جدی است. افراد می توانند با استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه (OTC) مانند استامینوفن (تیلنول) و ایبوپروفن (ادویل) و فعال ماندن، اقداماتی را برای تسکین این مشکل در خانه انجام دهند. ورزش همچنین ممکن است به کاهش تنش گردن و افزایش دامنه حرکت در گردن کمک کند. افرادی که درد شدید گردن را تجربه می کنند نباید تمرینات گردن انجام دهند و در عوض باید با یک متخصص تماس بگیرند. در این مقاله به بررسی ورزش هایی می پردازیم که ممکن است درد گردن را کاهش دهند. ما همچنین به علل بالقوه و درمان گردن درد خواهیم پرداخت.‌

ورزش برای بهبود درد گردن

ورزش ممکن است به درد گردن کمک کند، اگرچه این بستگی به علت آن دارد. اگر فردی اخیراً آسیب دیده است، قبل از ورزش باید با پزشک مشورت کند. این درد می تواند ناراحت کننده باشد و فعالیت های روزانه را مختل کند. همچنین می تواند به سایر نواحی بدن مانند شانه ها و بازوها تابش کند.
بسته به منبع گردن درد، هدف از درمان‌ها کاهش درد با موارد زیر است: افزایش استحکام وضعیتی ، افزایش تحرک مفاصل و بهبود دامنه حرکتی، کاهش تنش عصبی و افزایش انعطاف پذیری.
عضلات یک فرد اغلب می تواند با استراحت و انجام تمرینات آرام درد گردن را در خانه تسکین دهد. گاهی اوقات، داروها برای کاهش التهاب و درد در ناحیه آسیب دیده ضروری است. گردن درد شدید ممکن است به درمان های اضافی نیاز داشته باشد. پزشکان ممکن است برای یک برنامه ورزشی مراجعه به فیزیوتراپیست را پیشنهاد کنند.

علل احتمالی گردن درد

با توجه به بخش ارتوپدی انجمن فیزیوتراپی آمریکا، چهار نوع اصلی گردن درد با مدیریت محافظه کارانه وجود دارد: گردن درد همراه با نقص در تحرک: سفتی گردنی است که فرد پس از کشیدگی عضلات گردن هنگام خوابیدن در وضعیت نامناسب یا بلند کردن وزنه‌های سنگین تجربه می‌کند.
گردن درد همراه با اختلالات هماهنگی حرکتی: این شامل ضربه شلاقی و گردن درد است که پس از انجام این کار رخ می‌دهد. نشستن بیش از حد طولانی پشت میز در موقعیت نامناسب.
درد گردن همراه با سردرد: این نوع درد شامل گردن درد همراه با سردرد به سمت پشت سر است.
گردن درد همراه با درد تشعشعی: این شامل درد گردن به دلیل تنگی ستون فقرات، یا فتق ، دیسک گردن، یا فشرده سازی عصب گردنی میباشد.

تمریناتی برای تنش عضلانی

کشش گردن ممکن است به فرد کمک کند تا تنش عضلانی را کاهش دهد و دامنه حرکتی خود را بهبود بخشد. در زیر، نمونه‌هایی از تمرین‌هایی را فهرست می‌کنیم که برای این مشکل با نقص حرکتی بهترین هستند.

چرخش

از حالت خنثی، سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید، مثل اینکه از روی شانه نگاه می کنید. قبل از اینکه سر را به مرکز برگردانید، لحظه ای مکث کنید. در سمت راست تکرار کنید.

خم شدن به جلو

سر را به سمت جلو به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و برای لحظه ای نگه دارید. به آرامی سر را به سمت بالا حرکت دهید تا حالت خنثی داشته باشید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

رول شانه

با سر و گردن در حالت خنثی شروع کنید. هر دو شانه را بدون حرکت دادن سر یا گردن، با حرکت شانه بالا بیاورید. شانه ها را به صورت دایره ای حرکت دهید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سپس آنها را رها کنید تا به جلو فشار دهید. این حرکت را تکرار کنید.

خمیدگی های جانبی

هر دو دست را مستقیماً بالای سر دراز کنید و دست ها را ببندید. بدون خم شدن گردن، به آرامی به سمت چپ خم شوید. به مرکز برگردید، بازوها را بالای سر نگه دارید. حرکت را در سمت راست تکرار کنید.

چرخش نشسته

روی صندلی با پشتی صاف بنشینید. دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و به آرامی بکشید تا شانه ها را به سمت راست بچرخانید، انگار به پشت صندلی نگاه کنید. به آرامی به مرکز برگردید. چرخش را با دست راست روی چپ تکرار کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات
تمرینات عضلات گردن، شانه ها و پشت ، ممکن است بهبودی درد گردن را بهبود بخشد و از آسیب های بعدی جلوگیری کند. تمرینات تقویتی عبارتند از:

بالابردن سر

صاف به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین بکشید. سر را تکان دهید و چانه را فرو کنید. قبل از رها کردن به حالت خنثی چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. حرکت را چندین بار تکرار کنید.

بالا بردن جانبی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه ای در هر دست داشته باشید. بدن را ثابت نگه دارید، بازوها را به سمت بیرون حرکت دهید تا زمانی که با شانه ها همسطح شوند. وزنه ها را در هر دست نگه دارید و صاف بایستید. هر دو وزنه را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید، از بدن دور شوید. بازوها را صاف نگه دارید و به حرکت ادامه دهید تا وزنه ها با شانه ها همسطح شوند. به آرامی به حالت شروع برگردید و این کار را تکرار کنید.

پرس بالای سر در حالت نشسته

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و وزنه‌ها را در هر دست با شانه‌ها بگیرید. وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید، بازوها را بالای سر بکشید. قبل از تکرار حرکت، وزنه‌ها را به آرامی به کناره‌های شانه‌ها برگردانید. یک نوار مقاومتی را به دستگیره در وصل کنید. دسته های باند را جلوی خود بگیرید و روی نیمکت یا صندلی بنشینید یا بایستید. دستگیره های باند را به سمت پایین شکم بکشید تا در یک راستا با بدن پهلو قرار گیرند و آرنج ها در پشت شما قرار گیرند. قبل از تکرار به آرامی رها کنید.

راه های دیگر برای بهبود گردن

هنگام استفاده از رایانه یا تلفن برای مدت طولانی می تواند منجر به وضعیت خم شدن سر به جلو شود، جایی که سر از ستون فقرات به سمت جلو بیرون می زند. این می تواند علائمی مانند درد مبهم در پشت یا دو طرف گردن را ایجاد کند که ممکن است به قسمت بالایی پشت، شانه ها و سر گسترش یابد. اگر فرد وضعیت خود را تنظیم کند، ممکن است درد گردن، کمر و شانه را کاهش دهد. هنگام نشستن، فرد باید سعی کند سر را در راستای ستون فقرات نگه دارد و از خم شدن خودداری کند. هنگام ایستادن، فرد باید شانه ها، گردن و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارد تا به وضعیت صحیح بدن برسد. خوابیدن روی شکم نیز می تواند باعث مشکلات گردن شود. یک فرد می تواند سعی کند به پشت یا به یک طرف با یک بالش بین زانو بخوابد. آنها همچنین می‌توانند از یک بالش حمایتی استفاده کنند تا گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارند. راه های دیگر برای بهبود گردن درد عبارتند از: استفاده از کیسه آب سرد یا گرم، استفاده از داروهای ضدالتهابی ، استفاده از گردن بند برای بستن آن برای جلوگیری از فشار بیش از حد.