تمرینات پزشکی برای شانه های آسیب دیده یا جراحی شده

clinic clinic

برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه
درمان غیر جراحی انواع عارضه های ارتوپدی با تکنولوژی اسکن و پرینت سه بعدی برای اولین بار در کلینیک ما
  • برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    پس از جراحت یا جراحی شانه، یک برنامه آماده سازی ورزشی به شما کمک می کند به فعالیت های روزانه بازگردید و از یک سبک زندگی فعال تر و سالم تر لذت ببرید. پیروی از یک برنامه تهویه مطبوع به خوبی به شما کمک می کند تا به ورزش و سایر فعالیت های تفریحی بازگردید. این یک برنامه آماده سازی عمومی است که طیف وسیعی از تمرینات را ارائه می دهد. برای اطمینان از ایمن و موثر بودن برنامه برای شما، باید تحت نظر پزشک انجام شود. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید که کدام تمرینات به شما کمک می کند تا به اهداف توانبخشی خود برسید.

    قدرت: تقویت ماهیچه هایی که از شانه شما حمایت می کنند، به ثابت نگه داشتن مفصل شانه کمک می کند. قوی نگه داشتن این عضلات می تواند درد شانه را تسکین دهد و از آسیب بیشتر جلوگیری کند.
    انعطاف‌پذیری: کشش عضلاتی که تقویت می‌کنید برای بازگرداندن دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب مهم است. کشش ملایم بعد از تمرینات تقویتی می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند و عضلات شما را طولانی و انعطاف پذیر نگه دارد.

    عضلات هدف: گروه‌های عضلانی مورد نظر در این برنامه آماده‌سازی عبارتند از:
    دلتوئید (جلو، پشت و بالای شانه) عضلات ذوزنقه (بالای پشت) ماهیچه های لوزی (بالای پشت) عضلات ترس (حمایت کننده از مفصل شانه) سوپراسپیناتوس (حمایت کننده از مفصل شانه) اینفراسپیناتوس (حمایت از مفصل شانه) ساب کاپولاریس (جلو شانه) عضله دوسر (جلو بازو) عضله سه سر (پشت بازو)

    طول برنامه: این برنامه آماده‌سازی شانه باید به مدت 4 تا 6 هفته ادامه یابد، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپ شما خلاف آن را مشخص کرده باشد. پس از بهبودی، این تمرینات را می توان به عنوان یک برنامه نگهداری برای محافظت مادام العمر و سلامت شانه ها ادامه داد. انجام تمرینات دو تا سه روز در هفته قدرت و دامنه حرکتی شانه های شما را حفظ می کند.

    ابتدا بدن و شانه را گرم کنید.

    کشش: بعد از گرم کردن، قبل از اینکه به تمرینات تقویتی بروید، تمرینات کششی نشان داده شده در صفحه 1 را انجام دهید. پس از اتمام تمرینات تقویتی، تمرینات کششی را برای پایان برنامه تکرار کنید.
    درد را نادیده نگیرید: در حین ورزش نباید احساس درد کنید. اگر در حین ورزش درد داشتید با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید.
    سوال بپرسید: اگر مطمئن نیستید که چگونه یک ورزش را انجام دهید یا هر چند وقت یکبار آن را انجام دهید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

    1. آونگ شانه

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    عضلات اصلی کار شده: دلتوئید، فوق خاری، زیر خاری، زیر کتفی
    تجهیزات مورد نیاز: هیچ
    تکرارها: 2 ست 10 تایی
    روزهای در هفته: 5 تا 6

    دستورالعمل های گام به گام
    به جلو خم شوید و یک دست خود را روی یک پیشخوان یا میز برای حمایت قرار دهید. اجازه دهید بازوی دیگرتان آزادانه در کنارتان آویزان شود. بازوی خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید. تمرین را تکرار کنید و بازوی خود را به پهلو به پهلو حرکت دهید، و دوباره با حرکات دایره ای تکرار کنید. کل دنباله را با بازوی دیگر تکرار کنید.

    نکته: پشت خود را گرد نکنید یا زانوهای خود را قفل نکنید.

    2. کشش بازو متقاطع

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    عضلات اصلی کار شده: دلتوئید خلفی شما باید این کشش را در پشت شانه خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: هیچ
    تکرار: 4 در هر طرف
    روزهای در هفته: 5 تا 6

    دستورالعمل های گام به گام
    شانه های خود را شل کنید و به آرامی یک بازو را تا جایی که ممکن است روی سینه خود بکشید، روی بازو نگه دارید. کشش را 30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه شل کنید. این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.

    نکته: آرنج خود را نکشید یا به آن فشار وارد نکنید.

    3. چرخش داخلی غیر فعال

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    عضلات اصلی کار شده: زیر کتفی شما باید این کشش را در جلوی شانه خود احساس کنید
    تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک، مانند معیار
    تکرار: 4 در هر طرف
    روزهای در هفته: 5 تا 6

    دستورالعمل های گام به گام
    با یک دست یک چوب را پشت سر خود نگه دارید و با دست دیگر به آرامی انتهای دیگر چوب را بگیرید. همانطور که نشان داده شده است چوب را به صورت افقی بکشید به طوری که شانه شما بطور غیر فعال کشیده شود تا جایی که کشش بدون درد داشته باشید. 30 مدت نگه دارید. ثانيه و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت كنيد. اين كار را از طرف ديگر تكرار كنيد.

    نکته: هنگام کشیدن چوب خم نشوید یا به طرفین نپیچانید.

    4. چرخش خارجی غیرفعال

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    ماهیچه های اصلی که کار می کنند: Infraspinatus، teres minor
    شما باید این کشش را در پشت شانه خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک، مانند معیار
    تکرار: 4 در هر طرف
    روزهای در هفته: 5 تا 6

    دستورالعمل های گام به گام
    چوب را با یک دست بگیرید و سر دیگر چوب را با دست دیگر فنجان کنید. آرنج شانه ای را که در حال کشش هستید در کنار بدن خود نگه دارید و چوب را به صورت افقی فشار دهید تا جایی که کشش بدون درد را احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را از طرف دیگر تکرار کنید.

    نکته: باسن خود را رو به جلو نگه دارید و پیچ نخورید.

    5. کشش خواب

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    ماهیچه های اصلی که کار می کنند: Infraspinatus، teres minor
    شما باید این کشش را در قسمت بیرونی پشت خود، پشت شانه خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: هیچ
    تکرارها: 4 تکرار، 3 بار در روز
    روزهای در هفته: روزانه

    دستورالعمل های گام به گام
    روی یک سطح صاف و سفت به پهلو دراز بکشید و شانه آسیب دیده را زیر خود قرار دهید و بازویتان را خم کنید، همانطور که در شکل نشان داده شده است. در صورت نیاز می توانید برای راحتی سر خود را روی یک بالش قرار دهید. از بازوی سالم خود برای فشار دادن بازوی دیگر خود به سمت پایین استفاده کنید. هنگامی که در پشت شانه آسیب دیده خود احساس کشیدگی کردید فشار را متوقف کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس بازوی خود را به مدت 30 ثانیه شل کنید.

    نکته: مچ دست خود را خم نکنید یا مچ خود را فشار ندهید.

    6. ردیف ایستاده

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    عضلات اصلی کار شده: ذوزنقه میانی و تحتانی
    شما باید این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت راحت استفاده کنید. همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست 12 تکراری پیش بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.

    تکرارها: 3 ست 8 تایی
    روزهای در هفته: 3

    دستورالعمل های گام به گام
    با کش یک حلقه به طول 3 فوت درست کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید. حلقه را به دستگیره در یا شی ثابت دیگری بچسبانید. همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بند را در حالی که آرنج خم شده و در پهلوی خود نگه دارید، بایستید. موقعیت شروع و تکرار کنید.

    نکته: هنگام کشیدن، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

    7. چرخش خارجی با بازوی 90 درجه

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    ماهیچه های اصلی که کار می کنند: Infraspinatus و teres minor
    شما باید این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت راحت استفاده کنید. همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست 12 تکراری پیش بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.
    تکرارها: 3 ست 8 تایی
    روزهای در هفته: 3

    دستورالعمل های گام به گام
    با کش یک حلقه به طول 3 فوت درست کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید. حلقه را به دستگیره در یا شیء ثابت دیگری بچسبانید. همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بند را در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم کرده و تا ارتفاع شانه بالا آورده اید، بایستید. در حالی که شانه و آرنج خود را در سطح نگه دارید، به آرامی دست خود را بالا بیاورید تا زمانی که داخل شود. به آرامی به حالت شروع برگردید و این کار را تکرار کنید.

    نکته: مطمئن شوید که آرنجتان در راستای شانه‌تان باشد.

    8. چرخش داخلی

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    عضلات اصلی کار می کنند: سینه، زیر کتفی
    شما باید این تمرین را در سینه و شانه خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت راحت استفاده کنید. همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست 12 تکراری پیش بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.
    تکرارها: 3 ست 8 تایی
    روزهای در هفته: 3

    دستورالعمل های گام به گام
    با کش یک حلقه به طول 3 فوت درست کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید. حلقه را به دستگیره در یا شی ثابت دیگری بچسبانید. همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بند را در حالی که آرنج خم شده و در پهلوی خود نگه دارید، بایستید. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید و بازوی خود را در سراسر بدن خود بیاورید. به آرامی به سمت بدن خود برگردید. موقعیت شروع و تکرار کنید.

    نکته: آرنج خود را به پهلو فشار دهید.

    9. چرخش خارجی

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    ماهیچه‌های اصلی که کار می‌کنند: Infraspinatus، ترس مینور، دلتوئید خلفی

    شما باید این کشش را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت راحت استفاده کنید. همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست 12 تکراری پیش بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.
    تکرارها: 3 ست 8 تایی
    روزهای در هفته: 3

    دستورالعمل های گام به گام
    حلقه ای به طول 3 فوت با نوار الاستیک درست کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید. حلقه را به دستگیره در یا جسم ثابت دیگری بچسبانید. همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بند را در حالی که آرنج خم شده و در کنار خود نگه دارید، بایستید. آرنج خود را نزدیک به پهلو، به آرامی بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و این کار را تکرار کنید.

    نکته: وقتی آرنج خود را به عقب می‌کشید، تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید.

    10. خم شدن آرنج

    برنامه تمرینی روتاتور کاف و شانه

    ماهیچه های اصلی کار می کنند: عضله دوسر
    شما باید این تمرین را در جلوی بازوی خود احساس کنید.
    تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌ای شروع کنید که امکان 3 ست 8 تایی را فراهم می‌کند و تا 3 ست 12 تکراری پیش بروید. همانطور که ورزش آسان تر می شود، وزن را با افزایش 1 پوندی به حداکثر 5 پوند اضافه کنید. هر بار که وزنه را افزایش می دهید، دوباره با 3 ست 8 تکراری شروع کنید.
    تکرارها: 3 ست 8 تایی
    روزهای در هفته: 3

    دستورالعمل های گام به گام
    بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید و به آرامی وزنه را مطابق شکل به سمت شانه خود بیاورید. ۲ ثانیه نگه دارید. به آرامی به حالت شروع بازگردید و این کار را تکرار کنید.

    نکته: ورزش را خیلی سریع انجام ندهید و بازوی خود را تکان ندهید.

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۲ رای
    درمان غیر جراحی انواع عارضه های ارتوپدی با تکنولوژی اسکن و پرینت سه بعدی برای اولین بار در کلینیک ما

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.