چند تمرین ساده برای درمان انحنای بیش از حد پایین ستون فقرات یا هایپرلوردوزیس

هایپرلوردوزیس، همچنین به عنوان “حفره توخالی” یا “swayback” شناخته می شود،در رابطه با انحنای بیش از حد پایین ستون فقرات است. وقتی کمر شما بیش از حد خمیده باشد، می تواند باعث درد و آسیب به ستون فقرات و همچنین بیرون زدگی معده شود.

بسیاری از موارد هایپرلوردوز ناشی از ضعف عضلانی خاص یا مشکلات وضعیت بدن است. در نتیجه، اصلاح این موارد هایپرلوردوزیس از طریق تمریناتی که عضلات پشت، ران و باسن را هدف قرار می دهند، امکان پذیر است. این کار به ماهیچه های شما کمک می کند تا تراز ستون فقرات خود را حفظ کنید.

هدف، تقویت ماهیچه هایی است که با عضلات سفت و منقبض جلوی بدن مقابله می کنند و در عین حال عضلات سفت را کش می می دهد. در نتیجه باید یک ستون فقرات منظم در دو طرف بدن داشته باشید.

یافتن وضعیت بدنی صحیح

یادگیری نحوه وضعیت بدنی خوب می تواند به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب بین تمرینات کمک کند.

مرحله 1: روی صندلی با پشتی صاف بنشینید، به طوری که باسن شما پشتی صندلی را لمس کند. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و وزن خود را به طور مساوی بین هر دو لگن تقسیم کنید.

مرحله 2: سینه خود را تا جایی که اذیت نشوید به جلو فشار دهید و شانه های خود را به عقب فشار دهید تا آنجا که ممکن است بر انحنای ستون فقرات خود تکیه کنید.

مرحله 3: این کشش را آرام کنید تا زمانی که ستون فقرات شما صاف شود. اگر نوک شانه‌های شما صندلی را لمس می‌کنند، باید فضای کمی بین کمر و پشتی صندلی وجود داشته باشد.

این تمرین به شما کمک می‌کند تا بدون کج شدن لگن، وضعیت صحیح بدن را پیدا کنید. برای یادآوری وضعیت بدنی سالم می توانید آن را به طور مرتب تکرار کنید.

کشش های کمر زانو زده

کشش و رها کردن کمر می تواند به شل شدن عضلات مسئول هیپرلوردوز کمک کند.

مرحله 1: روی زمین زانو بزنید و دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.

مرحله 2: به جلو خم شوید، تمام پشت خود را گرد کنید، دنبالچه خود را به سمت زمین بیندازید و پنج ثانیه نگه دارید.

مرحله 3: به آرامی به سمت عقب تکان دهید و استخوان دنبالچه خود را تا جایی که می توانید به پاشنه پا نزدیک کنید. دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و اجازه دهید سرتان آرام شود. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

این کار را تا ده بار در روز تکرار کنید.

کشش زانو تا قفسه سینه

کشش عضلات ران و همسترینگ می تواند به پاهای شما کمک کنند تا وضعیت صحیح،حفظ شود.

مرحله 1: به صورت صاف روی زمین دراز بکشید.

مرحله 2: یک پا را بلند کنید، دستان خود را روی زانوی خود قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. شما باید کشش را در قسمت پایین کمر و باسن خود احساس کنید. پنج تا ده ثانیه نگه دارید.

مرحله 3: این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید، سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید.

این کار را تا ده بار در هر ست تکرار کنید و روزانه سه ست را کامل کنید.

تمرین شیب لگن

مرحله 1: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

مرحله 2: عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا لگن خود را به سمت بالا از زمین متمایل کنید.

مرحله 3: بررسی کنید که ستون فقرات شما کاملاً با زمین تماس داشته باشد، سپس موقعیت خود را برای ده ثانیه حفظ کنید.

تا ده بار در روز این کار را تکرار کنید.

تخته

پلانک ،کل نیم تنه را تقویت می کند و به تعادل ماهیچه های بدن شما کمک می کند تا به طور موثرتری تعادل داشته باشید.

مرحله 1: روی زمین روی شکم خود دراز بکشید. خود را روی ساعد بالا بیاورید تا آرنج ،زیر شانه هایتان قرار گیرد.

مرحله 2: عضلات شکم خود را در حالی که باسن را از روی زمین بلند می کنید، سفت کنید. سعی کنید تمام بدن خود را از مچ پا تا شانه ها در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر لگن شما شروع به افتادگی کرد، روی بلند کردن آن تمرکز کنید.

مرحله 3: هر تخته را برای سی ثانیه یا تا زمانی که می توانید نگه دارید.

می توانید این تمرین را پنج بار در روز تکرار کنید.

ملاحظات ایمنی

مانند تمام تمرینات و حرکات کششی، مهم است که در ابتدا ؛کارها را به آرامی انجام دهید. ممکن است در ابتدا فقط بتوانید چند تکرار را کامل کنید، یا ممکن است نتوانید تا جایی که می خواهید کشش دهید. با گذشت زمان کشش های عمیق تر و تکرارهای بیشتر را انجام دهید.

اگر نمی توانید ستون فقرات خود را به طور کامل صاف کنید، یا اگر احساس می کنید کمر شما “یخ زده” است،و هنگام تلاش برای صاف کردن کامل کمر خود احساس درد می کنید، باید با پزشک خود تماس بگیرید.