12تمرین برای بهبود وضعیت پوسچر بدن

clinic clinic

بهبود وضعیت پوسچر بدن
درمان غیر جراحی انواع عارضه های ارتوپدی با تکنولوژی اسکن و پرینت سه بعدی برای اولین بار در کلینیک ما
  • چرا وضعیت خوب پوسچر بدن بسیار مهم است؟

        داشتن وضعیت خوب پوسچر بدن چیزی بیشتر از ظاهر خوب است. این موضوع به شما کمک می کند تا قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خود احساس کنید.

       همه اینها می تواند منجر به کاهش درد عضلانی و انرژی بیشتر در طول روز شود. 

       وضعیت مناسب همچنین باعث کاهش استرس بر روی عضلات و رباط های شما می شود که می تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

        همچنین بهبود وضعیت پوسچر بدن به شما کمک می کند تا نسبت به عضلات خود آگاهی بیشتری پیدا کنید و اصلاح مشکلات اسکلتی عضلانی بدنتان را آسان تر کنید.

       همانطور که روی وضعیت  پوسچر بدن خود کار می کنید و از بدن خود آگاهی بیشتری کسب می کنید ، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل ها یا کوتاهی های عضلاتتان شوید که قبلاً از آنها مطلع نبودید.

    برای یادگیری نحوه انجام 12 تمرین که به شما کمک می کند وضعیت پوسچر بدن بهبود یابد ، ادامه مطلب را با ما همراه باشید:

     

    1. ژست کودک

    ژست کودک
    ژست کودک

     

        این حالت استراحت باعث کشش عضلات ستون فقرات ، گلوتئوس (باسن) و همسترینگ شما می شود. ژست کودک به از بین بردن تنش در کمر و گردن شما نیز کمک خواهد کرد.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    — روی استخوان های ران بنشینید و زانوها را خم کنید ، انگشتان شست را لمس کنید و پاشنه هایتان به طرف پهلو ها ببرید.

    —از لگن به جلو حرکت کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.

    —باسن خود را به سمت پایین خود فرو کنید. اگر ران هایتان تا پایین نمی آیند ، یک بالش یا یک پتو تا شده برای حمایت از آنها در زیر آنها قرار دهید.

    —به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.

    —بازوها را دراز کرده یا در امتداد بدن قرار دهید.

    —به عمق پشت قفسه دنده و کمر نفس بکشید.

    —در حالی که نفس عمیق می کشید ، تا 5 دقیقه در این حالت آرام باشید.

     

    2. رو به جلو

    حرکت روبه جلو
    حرکت روبه جلو

     

       این حرکت کششی ایستاده باعث کشش عضلات ستون فقرات ، همسترینگ و گلوتئوس (باسن) می شود. همچنین عضلات پشتی پاهای شما را کشش می دهد. 

      هنگام انجام این کشش ، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدن شما تحت کشش است.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —بایستید و انگشتان شست را لمس کنید و پاشنه های پا را کمی از هم باز کنید.

    —دستها را به سمت باسن بیاورید و از باسن به جلو تا کنید.

    —دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستان شما به زمین برخورد نمی کنند نگران نباشید – فقط تا جایی که می توانید بروید.

    —زانوها را کمی خم کنید ، مفاصل باسن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما طولانی شود.

    —چانه را در سینه خود فرو کرده و اجازه دهید سرتان به سمت زمین بیفتد.

    —تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

     

    3. گاو گربه ای 

     

      تمرین گاو گربه ای ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. همچنین باعث تقویت تنش در تنه ، شانه ها و گردن می شود در حالی که گردش خون را تقویت می کند.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —در حالی که وزنتان به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل است ، روی دستها و زانوهای خود بیایید.

    —دم کرده و به سمت بالا استنشاق کنید ، در حالی که ستون فقرات را گسترش می دهید شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

    —بازدم را انجام داده و ستون فقرات را به سمت سقف قوس دهید و چانه را در سینه فرو کنید.

    —این حرکت را حداقل برای 1 دقیقه ادامه دهید.

     

     

    4. گاو گربه ایستاده

     

    انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به شل شدن سفتی در کمر ، باسن و گردن شما  وبه بهبود وضعیت پوسچر بدن کمک می کند. 

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —با کمی خم شدن در زانوها ، پاها را به اندازه عرض باسن بایستید.

    —دستان خود را در جلوی خود دراز کرده یا روی ران خود قرار دهید..

    —گردن خود را طولانی کنید ، چانه خود را به سمت سینه بیاورید و ستون فقرات را گرد کنید.

    —سپس به بالا نگاه کنید ، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.

    —هر موقعیت را 5 بار در یک زمان نگه دارید.

    —این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

     

    5. بازکن قفسه سینه

     

      این تمرین به شما امکان می دهد سینه خود را باز و کشش دهید. این امر به ویژه اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذرانید ، باعث می شود سینه شما به سمت داخل حرکت کند ، بسیار مفید است. تقویت قفسه سینه به شما کمک می کند تا صافتر بایستید.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

    —بازوهای خود را به پشت بیاورید و انگشتان خود را با کف دستان خود به هم وصل کنید. اگر دستانتان به یکدیگر نمی رسد حوله را بگیرید.

    —هنگامی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، سر ، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید.

    —وقتی سینه خود را به سمت سقف بلند می کنید ، دم کنید و دستان خود را به سمت زمین بیاورید.

    —در حالی که این حالت را به مدت 5 نفس نگه دارید ، نفس عمیق بکشید.

    —چند نفس را آزاد کنید و آرام باشید.

    —حداقل 10 بار تکرار کنید.

    آماده اید که ببینید این موارد چگونه در یک برنامه ورزشی قرار می گیرند؟ راهنمای ما را برای وضعیت بهتر پوسچر بدن در 30 روز بررسی کنید.

     

    6. تخته بلند

    حرکت تخته بلند
    حرکت تخته بلند

     

       حالت تخته بالا به شما کمک می کند تا درد و سفتی بدن را کاهش دهید در حالی که شانه ها ، گلوتئوس ها و همسترینگ ها را تقویت می کنید. 

       همچنین به شما کمک می کند تا تعادل و قدرت را در تنه و پشت خود ایجاد کنید ، هر دو برای وضعیت خوب پوسچر بدن مهم هستند.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —چهار دست و پا بیایید و پاها را صاف کنید ، پاشنه خود را بلند کنید و باسن خود را بالا بیاورید.

    —پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم ، بازو و پا را درگیر کنید.

    —پشت گردن خود را تحت کشش قرار دهید ، گلو را نرم کنید و به پایین زمین را نگاه کنید.

    —حتماً سینه خود را باز نگه دارید و شانه ها را عقب نگه دارید.

    —این موقعیت را هر بار تا 1 دقیقه حفظ کنید.

     

    7. تخته از بغل   

    تخته از بغل
    تخته از بغل

     

      برای حفظ تراز خنثی ستون فقرات و پاها می توانید از یک تخته کناری استفاده کنید. این ژست انرژی دهنده باعث کار عضلات پهلوها و گلوتئوس ها (باسن) می شود. 

     تقویت و تنظیم این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —از حالت تخته بلند دست چپ خود را کمی به مرکز بیاورید.

    —وزن خود را به سمت چپ خود تغییر دهید ، مچ پا را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.

    —دست راست خود را روی مفصل ران خود قرار دهید یا آن را به سمت بالاى سقف دراز کنید.

    —برای پشتیبانی بیشتر می توانید زانوی چپ خود را به سمت پایین زمین پایین بیاورید.

    —با حفظ این حالت ، شکم ، بدن پهلو و گلوتان را درگیر کنید.

    —بدن خود را در یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه خود قرار دهید.

    —مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.

    —این ژست را تا 30 ثانیه نگه دارید.

    —در طرف مقابل تکرار کنید.

     

    8. سگ رو به پایین

    سگ رو به پایین

     

      این یک خم شدن به جلو است که می تواند به عنوان حالت استراحت برای تعادل بدن شما مورد استفاده قرار گیرد.

      حالت سگ رو به پایین به تسکین کمر درد کمک می کند ، در عین حال عضلات کمر شما را تقویت و تراز  می کند. تمرین مرتب به بهبود وضعیت پوسچر بدن  شما کمک خواهد کرد.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —در حالی که شکم خود را روی زمین دراز کشیده اید ، هنگامی که انگشتان پا را زیر پایتان فرو می کنید و پاشنه های خود را بلند می کنید ، به دستان خود فشار دهید.

    —زانوها و باسن را بلند کنید تا استخوانهای نشسته به سمت سقف بروند.

    —زانوها را کمی خم کرده و ستون فقرات را طولانی کنید.

    —گوش های خود را با بالا بازوها هماهنگ نگه دارید یا چانه را تا انتها به قفسه سینه فرو کنید.

    —محکم به دستان خود فشار دهید و پاشنه های پا را کمی بلند کنید.

    —تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

     

    9. ژست کبوتر

     

       این حرکت بازکننده مفصل ران است که باعث از بین رفتن اسپاسم در ستون فقرات ، همسترینگ و گلوت های شما نیز می شود.

       حالت کبوتر همچنین می تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران کمک کند . باز و کشش این مکان ها در بدن ، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان می کند.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —چهار زانو پایین بیایید و زانوها را زیر لگن قرار دهید و دستان خود را کمی جلوی شانه های خود قرار دهید.

    —زانوی راست خود را خم کنید و آن را در پشت مچ دست قرار دهید و پای راست را به سمت چپ بچرخانید.

    —قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

    —پای چپ خود را به عقب بلغزانید ، زانوی خود را صاف کنید ، و ران خود را روی زمین قرار دهید.

    —مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیم به پشت (و نه به پهلو) کشیده شده است.

    —نیم تنه خود را به آرامی پایین بیاورید تا روی ران راست داخلی خود قرار گرفته و دستان خود را در جلوی خود قرار دهید.

    —این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.

    —با حرکت عقب به سمت باسن و بلند کردن تنه ، موقعیت را به آرامی آزاد کنید.

    —این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

     

    10. چرخش ستون فقرات   

     

    این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک و بهبود وضعیت پوسچر بدن ، احساس سفتی و درد در کمر شما را تسکین می دهد. 

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —چهار دست و پا بیایید و باسن خود را به سمت پایین پاشنه پا فرو کنید و بر روی لگن خود قرار بگیرید.

    —دست چپ خود را در پشت سر قرار داده و آرنج خود را به پهلو گسترش دهید.

    —دست راست خود را زیر شانه خود نگه دارید یا آن را به مرکز بیاورید و روی بازو قرار بگیرید.

    —در حالی که آرنج چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف می چرخانید ، بازدم را انجام دهید و قسمت جلوی تنه را کش دهید.

    —در این حالت یک بار دم و بازدم طولانی انجام دهید.

    —دوباره به حالت اولیه برگردید.

    —این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

    —در طرف مقابل تکرار کنید.

     

    11. کشش باسن

     

      این ورزش ضمن  تسکین درد کمر به تقویت و فعال سازی گلوت ها (باسن) کمک می کند . همچنین عملکرد و ترازبندی باسن و لگن شما را بهبود می بخشد و منجر به وضعیت بهتر پوسچر بدن می شود.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را از فاصله ران با یکدیگر فاصله دهید.

    —پاها را تقریباً یک پا از باسن دور نگه دارید.

    —بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.

    —هنگام نزدیک شدن پاها به پهلو ، بازدم را انجام دهید.

    —این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنها را از باسن خود دور کنید.

    —این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.

    —این ورزش را چند بار در روز انجام دهید.

     

    12. ردیف های ایزومتریک  

     

       این ورزش به کاهش درد وبهبود وضعیت پوسچر بدن و سفتی نشستن بیش از حد در یک مکان کمک می کند. با کشش های ایزومتریک عضلات شانه ، بازو و کمر شما کار می کند و به شما قدرت می دهد تا وضعیت بدن را خوب حفظ کنید.

     

    برای انجام این حرکت:

     

    —با پشت نرم روی صندلی بنشینید.

    —بازوها را خم کنید تا انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد.

    —در حالی که آرنج خود را به داخل صندلی پشت سر خود می کشید ، بازدم را انجام دهید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

    —با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید.

    —در هنگام استنشاق ، به آرامی به حالت اولیه رها شوید.

    —این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

    —این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.

    برای ارتباط باما

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای
    درمان غیر جراحی انواع عارضه های ارتوپدی با تکنولوژی اسکن و پرینت سه بعدی برای اولین بار در کلینیک ما

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.