با این تمرینات چهارستون بدنتو سالم نگه دار

clinic clinic

12تمرین برای بهبود وضعیت پوسچر بدن
درمان غیر جراحی انواع عارضه های ارتوپدی با تکنولوژی اسکن و پرینت سه بعدی برای اولین بار در کلینیک ما
  • شکم کرانچ

    شکم کرانچ یک تمرین کلاسیک قدرتی است:

    • به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید تا زانوها و باسن شما در زاویه 90 درجه خم شوند. عضلات شکم خود را سفت کنید.
    • سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید. برای جلوگیری از فشار به گردن، به جای قفل کردن آنها در پشت سر، دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید. سه تا نفس عمیق بکشید .
    • به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
    شکم کرانچ

    پرس شکمی تک پا

    پرس شکمی تک پا یکی دیگر از تمرینات محبوب بدنی است:

    • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (A). پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید، قوس نداشته باشید و به زمین فشار نیاورید. از کج شدن باسن خودداری کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید.
    • پای راست خود را از زمین بلند کنید تا زانو و لگن در زاویه 90 درجه خم شوند. دست راست خود را بالای زانوی راست قرار دهید (B).
    • دست خود را به زانوی خود فشار دهید در حالی که از عضلات شکم خود برای کشیدن زانوی به سمت دست استفاده می کنید. بازوی خود را صاف نگه دارید. سه نفس عمیق نگه دارید.
    • به حالت شروع برگردید و با استفاده از دست چپ و زانوی چپ خود این حرکت را تکرار کنید.
    پرس شکمی تک پا​

    پرس شکمی دو پا

    هنگامی که با پرس شکم تک پا برای شما آسان شد، پرس شکم دو پا را امتحان کنید:

    • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (A). پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید، قوس نداشته باشید و به زمین فشار نیاورید. از کج شدن باسن خودداری کنید. عضلات شکم را سفت کنید.
    • پاهای خود را یکی یکی از زمین بلند کنید، به طوری که زانوها و باسن شما در زاویه 90 درجه خم شوند. دستان خود را بالای زانوها قرار دهید (B).
    • در حالی که از عضلات شکم برای کشیدن زانوها به سمت دستان خود استفاده می کنید، دستان خود را به زانو فشار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید. سه نفس عمیق نگه دارید.
    • به حالت شروع برگردید و تکرار کنید
    پرس شکمی دو پا

    چرخش قطعه ای

    چرخش قطعه ای راه دیگری برای افزایش استحکام بدن است:

    • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پشت خود را در وضعیت خنثی قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید.
    • شانه های خود را روی زمین نگه دارید، اجازه دهید زانوها به آرامی به سمت چپ بیفتند (A). فقط تا جایی که راحت است بروید. شما باید کشش را احساس کنید، اما نه درد. سه نفس عمیق نگه دارید.
    • به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را به سمت راست (B) تکرار کنید.
    چرخش قطعه ای

    تخته اصلاح شده(پلانک با کمک زانو)

    این تمرین پلانک اصلاح شده نامیده می شود:

    • روی شکم خود دراز بکشید. خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و زانوهایتان تکیه دهید. سر و گردن خود را با پشت خود هماهنگ کنید و شانه های خود را مستقیماً بالای آرنج خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید.
    • با فشار دادن آرنج و زانوها به سمت یکدیگر مقاومت ایجاد کنید. هیچ کدام نباید از موقعیت خود روی زمین حرکت کنند. سه نفس عمیق نگه دارید.
    • به حالت شروع برگردید و تکرار کنید
    تخته اصلاح شده(دیپ با کمک زانو)

    تخته کناری

    پلانک کناری ثبات شما را به چالش می کشد و با کار بر روی ماهیچه های کنار بدن، قدرت را بهبود می بخشد:

    • به پهلوی چپ دراز بکشید و خود را روی ساعد چپ قرار دهید (A). شانه چپ را مستقیماً بالای آرنج چپ قرار دهید و شانه ها، باسن و زانوها را در یک راستا نگه دارید. بازوی راست خود را در کنار بدن استراحت دهید.
    • عضلات شکم خود را سفت کنید. سه نفس عمیق نگه دارید. در سمت راست خود تکرار کنید.
    • برای چالش بیشتر، تعادل را روی دست چپ نگه دارید. باسن خود را از زمین بلند کنید و دست راست را به سمت سقف دراز کنید (B). سه نفس عمیق نگه دارید. در سمت راست خود تکرار کنید
    تخته کناری

    تمریناتی که عضلات شکم و سایر عضلات را می سازد

    تمرینات قدرتی عضلات شما را تقویت می کند، از جمله عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن. عضلات قوی ،انجام بسیاری از فعالیت های بدنی را آسان تر می کند.

    شما می توانید تمرینات قدرتی را روی زمین یا تشک یا فرش انجام دهید. در طول هر تمرین قدرتی، به صورت عمیق نفس بکشید. روی سفت کردن عضلات عرضی شکم، عمیق ترین عضله شکم و ماهیچه ای که هنگام سرفه احساس می کنید منقبض می شود، تمرکز کنید.

    هر یک از این تمرینات قدرتی را حدود پنج بار تکرار کنید. همانطور که قدرت شما بهبود می یابد، 10 تا 15 تکرار را افزایش دهید. اگر مشکلات کمر، پوکی استخوان یا سایر مشکلات سلامتی را دارید، قبل از انجام این تمرینات قدرتی با پزشک خود صحبت کنید

    تمرین هایی برای بهبود قدرت مرکزی بدن شما

    حرکت پل

    برای بهبود قدرت بدن ،حرکت پل را امتحان کنید:

    • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (A). پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید، قوس نداشته باشید و به زمین فشار نیاورید. از کج شدن باسن خودداری کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید.
    • باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که باسن شما با زانوها و شانه ها هم تراز شود (B). سه نفس عمیق نگه دارید.
    • به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
    پل

    پرس شکم تک پا

    برای بهبود کامل‌تر استحکام بدن، انواع پرس شکمی تک پا را امتحان کنید:

    • دست مقابل روی زانوی مقابل. دست راست خود را به زانوی چپ فشار دهید در حالی که زانوی خود را به سمت دست خود می کشید (A). دست خود را بکشید. سه نفس عمیق نگه دارید. با استفاده از دست و پای دیگر ، این کار را تکرار کنید.
    • دست در خارج از زانو. دست چپ را در کنار زانوی چپ خود قرار دهید (B). از دست خود برای فشار دادن پا به سمت داخل استفاده کنید. در عین حال، با فشار دادن زانوی خود از مرکز، مقاومت ایجاد کنید. سه نفس عمیق نگه دارید. با استفاده از دست و پای دیگر ، این کار را تکرار کنید
    پرس شکم تک پا

    تغییرات پرس شکمی دو پا

    این تغییرات پرس شکمی دو پا نیز استحکام بدن را دو چندان می کند:

    • دست های مخالف روی زانوهای مخالف. هر دست را روی زانوی مقابل، به سمت داخل زانو (A) قرار دهید. بازوهای شما روی همدیگر ضربدری خواهند شد. دستان خود را به سمت زانوهای خود فشار دهید در حالی که زانوها را به سمت دستان خود می کشید. سه نفس عمیق نگه دارید. و تکرار کنید.
    • دست ها در خارج از زانو. دستان خود را در امتداد دو طرف زانو قرار دهید (B). از دستان خود برای فشار دادن زانوها به سمت داخل استفاده کنید. در عین حال، با دور کردن زانوها از مرکز، مقاومت ایجاد کنید. سه نفس عمیق نگه دارید.
    تغییرات پرس شکمی دو پا

    حرکت چهارپا

    این تمرین چهارپا نامیده می شود:

    • از دست و زانو شروع کنید. دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و سر و گردن خود را با پشت خود همراستا کنید (A). عضلات شکم خود را سفت کنید.
    • دست راست خود را از زمین بلند کنید و به جلو برسید (B). سه نفس عمیق نگه دارید. بازوی راست خود را پایین بیاورید و با دست چپ تکرار کنید.
    • پای راست خود را از زمین بلند کنید (C). عضلات تنه خود را برای تعادل سفت کنید. سه نفس عمیق نگه دارید. پای راست خود را پایین بیاورید و این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
    • برای چالش بیشتر، دست چپ و پای راست خود را همزمان بالا بیاورید (D). این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید
    چهارپا

    تغییرات پلانک اصلاح شده

    برای تمرینات قدرتی بیشتر، این تغییرات را روی پلانک اصلاح شده امتحان کنید:

    • روی شکم خود دراز بکشید. خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و زانوهایتان تکیه دهید. سر و گردن خود را با پشت خود هماهنگ کنید و شانه های خود را مستقیماً بالای آرنج خود قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید.
    • دست راست را از روی زمین بلند کنید (A). سه نفس عمیق نگه دارید. با بازوی چپ تکرار کنید.
    • پای راست خود را از روی زمین بلند کنید (B). سه نفس عمیق نگه دارید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
    • برای چالش بیشتر، دست چپ و پای راست خود را همزمان بالا بیاورید. این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
    تغییرات پلانک اصلاح شده

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای
    درمان غیر جراحی انواع عارضه های ارتوپدی با تکنولوژی اسکن و پرینت سه بعدی برای اولین بار در کلینیک ما

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.